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早餐一定要吃而且要吃好
以主副相辅,干稀平衡,荤素搭配为好,如包子/面包、牛奶、茶叶蛋、圣女果组合,或挂面、鸡蛋、肉沫香菇菜心组合,主食、荤菜、素菜搭配,动植物优质蛋白均有。
主食可以为大脑提供充足的血糖(能量供应),副食中的蛋白质和膳食纤维可以为上午后半段学习或考试提供后劲,延长饱腹感。
午餐饭菜要丰盛,荤素搭配,注重主食
这一餐一定要让孩子吃足量的主食,再者多吃肉类,保证优质蛋白质的摄入,可选鱼、鸡肉、猪/牛瘦肉、鸡蛋、豆腐等。尤其是鱼,建议每周最好吃鱼2次或300-500克,鱼类富含DHA、胆碱等,可以提高大脑功效,增进记忆。
晚餐清淡,不宜过饱
研究发现,人吃得过饱后,大脑中纤维芽细胞生长因子明显增加,它使大脑节奏减慢,效率降低。
所以,为了保证高效的复习和良好的睡眠,晚餐吃七八分饱即可,多吃蔬菜和豆制品,肉类不宜过多,烹调不油腻,以便餐后不会昏昏欲睡,便于餐后尽快投入复习当中。如要熬夜学习,可在晚上9点加点容易消化的夜宵,如鸡蛋蔬菜汤面、八宝粥、小米粥、酸奶、水果等。
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作者:湖南省医学会 郭洁、王益勇
长沙市中心医院 彭喜春
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